Читинг в бодибилдинге
Читингом (от англ. cheat – обман, мошенничество) в бодибилдинге называют сознательное нарушение атлетом правильной техники выполнения различных силовых упражнений. Следует подчеркнуть еще раз, что это прием, известный также под названием «грязные повторения», всегда используется сознательно.
Все новички-бодибилдеры нехотя знакомятся с читингом, когда техника выполнения упражнений еще не отработана. Но настоящий читинг используют только очень опытные культуристы. При читинге спортсмен применяет определенные ухищрения, чтобы, к примеру, увеличить число повторений жима штанги. Достигается этот эффект за счет того, что при выполнении упражнения для достижения задачи задействуются нецелевые группы мышц, которые в фазе подъема снаряда принимают на себя часть нагрузки, и используется сила инерции.
Зачем использовать читинг?
Многие начинающие культуристы допускают распространенную ошибку: жертвуют техникой ради быстрого увеличения рабочего веса. Однако принцип «чем больше, тем лучше» для бодибилдинга не подойдет, ведь основная его задача – нарастить мускулатуру, а это возможно только в случае, если нагрузка будет прогрессировать плавно. Жертвовать же техникой ради количества нельзя.
Грязные повторения настоящий атлет использует только тогда, когда технически правильно выполнив упражнение нужное количество раз, он ощущает, что с правильной техникой больше просто не поднять. Вот тогда-то и включается читинг, который добивает целевые мышцы, частично перераспределяя нагрузку на другие группы мышц. Таким способом постепенно пробивается стадия плато (застоя) рабочего веса.
Какой бывает читинг?
В зависимости от тонкостей использования дополнительной нагрузки различают такой читинг:
1) Быстрый, когда бодибилдер берет умеренно-тяжелый вес, не позволяющий ему соблюдать технику выполнения упражнения. Суть такого повторения – выдержать максимально возможный темп весь подход;
2) Тяжелый читинг, в котором название говорит само за себя. В упражнении подбирают такой вес, при котором спортсмен просто физически не может технично выполнить упражнение, не включая мышцы-ассистенты и силу инерции.
3) Пролонгирующий, который следует использовать в конце упражнения, после длительного отказа. Этим способом спортсмен увеличивает число повторов и рабочих сетов.
Опасен ли читинг?
Безуслово! Уже из описания видно, что данная техника травмоопасна. Еще раз напомним главное правило: сначала правильная техника – затем читинг. Кроме того, используя на тренировках грязные повторения, всегда необходимо учитывать, что:
а) главная опасность читинга – сильная перегрузка связок, поэтому применять читинг более 1-2 раз за одну тренировку нельзя. Лучше читинговать в конце сета после отработки техники;
б) в читинге допустимы только легкие толчки корпусом и ногами. Если же бездумно «рвать» вес – серьезные травмы неизбежны;
в) если у вас травмы коленных суставов, связок и поясницы или заняться бодибилдингом вы решили после 30 лет – советуем забыть читинг.
Учимся читинговать!
Читинг – это тоже жесткий контроль над своими движениями.
Правильный читинг имеет несколько условий:
1) До тренировки хорошо разомнитесь. Особо эффективными здесь будут подводящие подходы с использованием легкого веса на главную мышцу и поясницу.
2) В упражнении с применением читинга, техника спортсмена должна быть идеальной.
3) Идеальное время читинга – последний сет, а оптимальное число грязных повторов – 4-5.
4) Читинг не совместим с работой на тренажерах. Работать следует исключительно со свободными весами, но даже здесь есть четкий перечень допустимых упражнений, где он возможен.
5) Читинг хорошо работает после отказа, поэтому по максимуму «работаем на технику», и уже потом добиваем рабочую мышцу.
6) Читинг в малоповторных сетах травмоопасен. Число повторов в них должно превышать 10.
Соблюдайте эти простые правила, — и риск травмироваться будет минимальным.
Хитрости читинга;
Как и у всякой спортивной «фишки», у читинга есть зоны максимального эффекта, к которым относятся бицепсы, дельтовидные мышцы и спина. К этим зонам «привязаны» 5 лучших («хитрых») упражнений с использованием читинга:
1. Сгибание ног, во время которого для преодоления мертвого отрезка амплитуды используется легкое приподнимание таза с помощью ягодичных и других сопутствующих мышц.
2. Подъемы на носки, где достичь верхней точки можно используя пружинящее движение ног.
3. Подъёмы рук с гантелями в стороны, где проблема кроется в «отказе» мелких мышц руки, работающих на поднятие веса в начале упражнения. Читинг здесь достигается за счет наклонов корпуса по схеме «вперед и быстро назад»: возникшая инерция придаст ускорение гантели, а после «мертвой зоны» успешно подключатся дельты.
4. Читинг верхней тяги на блоке сработает при небольшом наклоне корпуса назад в сочетании с сильным рывком. Таким способом в самом начале движения блока мы задействуем «крылья».
5. Подъём гантелей по очереди делаем «грязным», наклоняя плечо к руке с весом. Эта проверенная хитрость существенно упростит для бицепса подъем веса в самом начале движения.
С целью же сохранения своего здоровья всегда помните, что читинг категорически запрещен при выполнении всех видов становой тяги, жима гантелей лежа, а также приседаний и наклонов со штангой.
